FÚTBOL: FILOSOSOFÍA DE VIDA
  FÍSICO
 

PREPARACIÓN FíSICA EN EL FÚTBOL

Por Luis Llanos (Perú)
Director Técnico de Fútbol


INTRODUCCIÓN

Hablar del entrenamiento de la condición física es hablar de la capacidad del ser humano para adaptarse. Según afirman Grosser y cols. (1988), "en la práctica, la adaptación biológica se realiza a través de la utilización de los denominados principios del entrenamiento".
Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extraídas de las ciencias del deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte. Estas deben interpretarse como guías rectoras y no como dogmas de aplicación en todos los casos y aplicación (González 1985).
Para que se puedan producir adaptaciones, los estímulos (ejercicios de entrenamiento) deben superar un umbral de esfuerzo. Entrenando por debajo de ese umbral no se producen adaptaciones (Figura 1), sería una carga demasiado ligera; sobre el umbral se consigue mantener la condición física adquirida, sería una carga media; por encima del umbral de estimulación empiezan a producirse cambios morfo-funcionales, serían cargas de intensas a muy intensas. Existe un límite máximo de tolerancia que no se debe sobrepasar, pues los efectos serían nocivos tanto para el entrenamiento como para la salud. Estos umbrales y límites no son los mismos para todos, incluso un mismo deportista varía sus umbrales a lo largo de una temporada o de varias, aumentando su umbral de estimulación a medida que va consiguiendo adaptaciones al entrenamiento.
 




Figura 1: Efectos de las cargas
de entrenamiento respecto al umbral de estimulación.
Por tanto, una carga de entrenamiento debe tener una cierta magnitud para provocar adaptaciones que mejoren el rendimiento, teniendo en cuenta que todo estímulo que supere un umbral conlleva un cansancio (Hollmann, 1976). Por esto, en los deportes con un periodo competitivo largo, como es el caso del fútbol, con un partido semanal o incluso dos, se da el siguiente problema: si se entrena por encima del umbral de estímulo se producen adaptaciones y mejoras (físicas-técnicas-tácticas), pero se puede llegar en condiciones de fatiga al partido; por el contrario, si se entrena por debajo del umbral de estímulo no hay fatiga pero evidentemente tampoco se producen adaptaciones ni mejoras. Una correcta aplicación de los principios generales del entrenamiento ayudarán a solucionar esta disyuntiva.
En la literatura especializada nos encontramos que cada autor propone una serie de principios generales, aunque la mayoría coinciden y suele ser un problema más terminológico que conceptual. En general, la teoría de entrenamiento y sus publicaciones han hecho más referencia y aplicación a los deportes individuales que a los colectivos, que tienen unas características muy diferentes (factores de rendimiento, periodos de competición, heterogeneidad de los deportistas, etc.). Por esto, el objetivo de este trabajo es analizar los principios generales que hemos considerado más importantes para el entrenamiento del fútbol y aplicarlos a su naturaleza específica fruto de la experiencia y de datos científicos.
 



2) LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y SU APLICACIÓN AL FÚTBOL
2.1. Principio del aumento progresivo de la carga
Es, probablemente, el principio de entrenamiento más importante en el fútbol para evitar el problema expuesto anteriormente. Se trata de aumentar la magnitud de la carga a medida que el organismo se va adaptando a los estímulos de entrenamiento para que se sigan produciendo adaptaciones, pero sobre todo para mejorar sin interferir en el partido.
En el caso de los deportes con un periodo de competición largo, la progresión de la carga debe ser más lenta y gradual que en los deportes con un periodo de competición más corto y agrupado, empezando incluso con una carga por debajo del umbral de estimulación cuando se esté ya en periodo competitivo. De esta forma, la mejora del rendimiento será menor y más lenta, pero el deportista no estará fatigado para jugar en condiciones óptimas el partido del fin de semana.
Por esta razón, la utilización en una 1ª fase de un gran volumen concentrado de ejercicios de preparación especial condicional, para en una 2ª fase disminuir el volumen de carga y conseguir así un nivel superior de rendimiento, como propone Verjoshanski (1990), no tiene aplicación en el fútbol durante el periodo competitivo, ya que en la 1ª fase se provoca una alteración profunda y prolongada de la homeostasis del organismo, que se expresa en una reducción persistente de los índices funcionales. Si puede tener aplicación en el periodo de pretemporada, donde no importa que disminuya temporalmente el rendimiento. Además una carga concentrada tiene una mayor duración al cesar el entrenamiento de las cualidades concentradas, por lo que si entrenamos la resistencia aeróbica y la fuerza máxima como cualidades físicas de base en la pretemporada de forma concentrada tendrán más influencia durante el periodo competitivo, donde su entrenamiento podría tener interferencias sobre el rendimiento.
Grosser y cols. (1985), proponen la siguiente secuencia para aumentar la carga:
 

· Aumento de la frecuencia de entrenamiento.

· Aumento del volumen.

· Aumento de la densidad del estímulo.

· Aumento de la intensidad del estímulo.

En general, y más concretamente en el fútbol no profesional, se suelen realizar pocas sesiones de entrenamiento semanales, muy largas, donde se mezclan todos los contenidos. La situación ideal sería la de realizar más entrenamientos, aunque sean más cortos, para poder aplicar así el 1º paso de la secuencia, aumentar la frecuencia de entrenamiento de una cualidad o de la condición física en general. El aumento del volumen es lo que más se suele modificar para aumentar la carga. El aumento de la densidad como 3º paso, es muy interesante en el fútbol para introducir progresivamente el trabajo anaeróbico láctico, quitando tiempo de recuperación al trabajo de velocidad hasta que haya recuperaciones de entre 30-10 segundos. El 4º paso depende más del futbolista que del ejercicio en sí, ¿cómo entonces aumentar la intensidad de la carrera si el futbolista no la aumenta? Para estos casos el truco puede ser realizar competiciones por parejas o por grupos con pequeños castigos para los perdedores, o de forma más científica registrando la frecuencia cardiaca mediante un pulsómetro.
Es de vital importancia en el fútbol el principio de la progresión para el entrenamiento de la fuerza explosiva, ya que se ha comprobado las contracciones excéntricas se caracterizan por producir pequeñas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias, además de modificar las órdenes nerviosas que controlan el movimiento y dificultar la resíntesis de glucógeno (Sanchís y cols. 1998). Esto no quiere decir que no se pueda realizar entrenamientos en los que intervengan contracciones excéntricas, puesto que en el propio juego del fútbol se dan continuamente (frenazos, saltos, cambios de dirección, golpeos, etc.) sino que se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta (durante el periodo competitivo) para que no se produzca un gran daño muscular que interfiera en el rendimiento del partido (Figura 2). En deportistas bien entrenados los efectos negativos de las contracciones excéntricas están minimizados (Sanchís y cols. 1998), por lo que su gradual entrenamiento solo aportara mejoras. El efecto residual de las contracciones excéntricas (24-72 h), no aconseja su entrenamiento dentro de los 3 días anteriores al partido.
 
 
 

Figura 2: Entrenamiento progresivo de la fuerza explosiva en los microciclos (planteamiento teórico).
2.2. Principio de la relación óptima entre el esfuerzo y el descanso
Es otro de los principios vitales en el fútbol para producir mejoras . Se fundamenta en los principios biológicos y en los procesos de adaptación que se comentaron ligeramente en la introducción. Para que una carga de trabajo surta efecto se debe dejar el tiempo necesario para su recuperación, como se puede ver en la clásica curva de supercompensación (Figura 3), en caso contrario, si se aplica una carga cuando no se ha producido la supercompensación y esto se repite se puede llegar al sobreentrenamiento (Figura 4).
 
    


 
La correcta alternancia entre esfuerzo y recuperación se debe aplicar en todos los periodos del entrenamiento: desde dentro de la propia sesión de entrenamiento, pasando por el microciclo, hasta el macrociclo. Siempre con el mismo objetivo: llegar en condiciones óptimas al partido del fin de semana.
Un estado de sobreentrenamiento puede conducir al deportista a una lesión, a una enfermedad y evidentemente a un menor rendimiento deportivo. Sin embargo, es por todos sabido que una situación de sobreentrenamiento en serio, es muy difícil que aparezca en el fútbol, ya que no es un deporte (ni siquiera a nivel profesional), que se caracterice por entrenar al límite de la capacidad humana. Lo más frecuente en el fútbol es que se produzcan pequeñas sobrecargas musculares, dado que es un deporte con numerosas aceleraciones, frenazos, cambios de dirección y sentido, luchas, saltos, etc. que inciden y lesionan el tejido muscular.
Para aplicar correctamente este principio dentro de la sesión se debe atender bien a las recuperaciones propuestas en cada método de entrenamiento, en especial en el trabajo de velocidad y fuerza.
Para aplicar este principio dentro de un microciclo simple, Seirul-lo(1987), propone concentrar la carga el miércoles con doble sesión, ya que el futbolista se ha recuperado del partido y el próximo está lejos, obteniendo la supercompensación el fin de semana (Figura 5).
 
 
 
Figura 5: Planificación de las cargas dentro de un microciclo de competición (Seirul-lo, 1987).
En el caso de equipos no profesionales con tan solo 3 entrenamientos semanales proponemos (Figura 6) entrenar el Martes, Miércoles y Viernes, siendo igualmente el Miércoles el día de máxima carga, y el Viernes un día para preparar el partido y trabajar la velocidad. Lo ideal (o utópico) sería que el Lunes, cada futbolista hiciera por su cuenta un pequeño entrenamiento de recuperación, basado principalmente en 15-25 minutos de carrera continua y estiramientos.
 
 
Figura 6: Planificación de las cargas dentro un microciclo de competición de 3 días de entrenamiento (propuesta propia).
En el caso de periodos más grandes, teniendo siempre como referencia el microciclo, deben existir periodos de recuperación o profilácticos para regenerar el organismo del futbolista, en especial los tejidos tendinosos y articulares. Estos periodos, no muy prolongados y siempre sin cesar la actividad, pueden incluirse aprovechando algún descanso que ofrezca la competición como las navidades o un puente festivo, o porque el entrenador lo estime oportuno. Para un mejor control de la dinámica de carga de los microciclos a lo largo de una temporada recomendamos el modelo de hoja propuesto por Rubio y Terán (2002).
La capacidad para recuperarse de un esfuerzo depende fundamentalmente del nivel de entrenamiento, de la preparación general del futbolista y de la dotación genética. El tiempo de recuperación después de una carga será mayor cuanto mayor haya sido la carga (Verjoshanski, 1990) Además la utilización de diversas medidas de recuperación pueden acelerar este proceso para poder así entrenar más y mejor: recuperación activa, estiramientos, masaje, sauna, baños, frío/calor, nutrición, etc.
 
 
 
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